Di Indonesia, China, Jepang, dan sebagian besar Asia, posisi deep squat atau jongkok hingga pinggul berada di bawah lutut sudah menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari.

Ini merupakan posisi jamak ketika buang air besar dengan kloset jongkok, ketika nongkrong bersama teman-teman, atau menunggu bus.

Baru-baru ini video sejumlah turis asing yang mencoba meniru jongkok seperti ini viral di internet. Sebagian besar kehilangan keseimbangan: jatuh ke belakang, limbung ke samping atau harus berpegangan ke dinding.

Mengapa sebagian orang bisa jongkok dengan mudah, sementara yang lain harus bersusah payah menjaga keseimbangan?

Apa manfaat jongkok?

Jongkok dianggap sebagai salah satu gerakan tubuh yang paling mendasar.

“Anda tidak dapat melakukan apa pun tanpa melakukan jongkok,” jelas Prof Christopher Powers, spesialis gerakan manusia di University of Southern California di Amerika Serikat.

“Duduk di kursi, keluar dari mobil, menggunakan toilet, membungkuk untuk mengambil sesuatu dari lantai.”

Banyak orang familiar dengan gerakan dasar squat, yang merupakan bagian umum dari rutinitas olahraga. Gerakan ini seolah-olah duduk, sampai posisi paha sejajar, membentuk garis lurus.

Tetapi squat Asia—atau dikenal sebagai jongkok dalam atau penuh—jelas berbeda.

Jongkok sampai lutut sepenuhnya ditekuk dan didorong ke luar, menjaga kaki tetap lebar, dada tegak, dengan bagian belakang paha bersandar pada otot betis.

Matt Hsu, pelatih khusus yang membantu orang meningkatkan mobilitas dan kekuatan mereka, telah mengunggah video ke media sosial tentang Asian squat. Video itu telah menarik jutaan penonton. Tapi dia mengatakan istilah itu bisa menyesatkan.

“Orang-orang Afrika akan mengklaim jongkok begitu itu adalah milik kami... Negara-negara Slavia di Eropa Timur juga akan menyatakan 'itu jongkok ala kami'. Tapi ini adalah jongkok ala semua orang," katanya.

Jongkok membutuhkan kelenturan yang lebih besar pada pinggul, lutut, dan pergelangan kaki—dan Anda akan merasakan peregangan di lebih banyak bagian tubuh dibandingkan jongkok biasa, kata para terapis fisik.

Banyak penelitian menunjukkan peregangan yang ekstensif ini dapat membantu meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas, mengurangi nyeri punggung, serta memastikan kebebasan bergerak secara keseluruhan sepanjang hidup kita.

Anak-anak cenderung dapat dengan mudah mengambil posisi ini tanpa perlu bersusah payah. Hal ini sebagian disebabkan oleh kelenturan sendi yang lebih baik dan proporsi tubuh yang berbeda.

Namun, perubahan anatomi bukanlah satu-satunya alasan mengapa begitu banyak orang dewasa kehilangan kemampuan untuk berjongkok dalam.

Gaya hidup yang didominasi oleh aktivitas duduk—seperti menggunakan kursi dan kloset duduk—membuat banyak orang dewasa jarang jongkok dalam di kehidupan sehari-hari, yang berkontribusi pada berkurangnya mobilitas dan kekuatan seiring waktu.

"Jika tidak biasa jongkok, kemampuan itu akan hilang," kata Powers, yang penelitiannya meneliti bagaimana perubahan gerakan berkontribusi pada cedera lutut.

Mengapa orang Asia mudah berjongkok?

Perubahan gaya hidup ini jarang terjadi di beberapa wilayah Asia seperti Jepang karena banyak aktivitas sehari-hari melibatkan posisi jongkok.

"Mereka tetap harus bisa berjalan masuk, melepas sepatu, berjongkok di atas tikar tatami, lalu duduk dan menikmati hidangan," kata Hsu, yang juga merupakan pendiri Upright Movement, sebuah perusahaan layanan pendidikan tentang gerakan dan kebugaran.

Aktivitas lain yang lebih mendasar juga melibatkan kekuatan pinggul dan kaki ini.

"Di beberapa bagian Asia, mereka hanya memiliki toilet jongkok. Jika orang harus buang air besar dengan cara itu setiap hari, setiap kali perlu ke toilet, mereka tidak akan kehilangan kemampuan ini dengan mudah," ujarnya.

Hsu berbicara kepada BBC selama wawancara 40 menit sambil mempertahankan posisi jongkok dalam untuk waktu yang lama, hanya beristirahat sebentar beberapa kali.

Dia mengatakan pentingnya gerakan seperti jongkok menjadi sangat jelas karena pengalaman keluarganya.

"Ayah saya pernah terjatuh hingga harus memanggil ambulans untuk menjemputnya dari trotoar karena dia tidak bisa lagi bangun sendiri," kata Hsu.

Meskipun memiliki latar belakang Asia, Hsu mengatakan ia kehilangan kemampuan berjongkok dalam pada usia 20-an tahun setelah terpaksa duduk dalam waktu lama saat pemulihan dari cedera olahraga.

"Saya ingat, bahkan tidak bisa menyentuh pergelangan kaki saya karena tubuh saya begitu kaku," katanya.

Hsu harus melatih tubuhnya untuk melakukannya lagi—dan mengatakan kemampuan melakukan jongkok dalam dapat dipelajari, sama seperti keterampilan fisik lainnya.

Cara melakukan jongkok

Bagi mereka yang ingin menguasai gerakan jongkok dalam, Hsu mengingatkan agar tidak melakukannya secara berlebihan sebelum tubuh siap.

"Jangan terburu-buru dan langsung turun sepenuhnya, karena kemungkinan besar Anda akan mengalami cedera," katanya.

Sebaliknya, ia menyarankan untuk memulai berjongkok secara bertahap dengan bantuan perabotan seperti kursi atau meja dapur, dan hanya turun sejauh yang terasa nyaman.

"Jika Anda melakukannya beberapa kali setiap hari selama beberapa minggu, Anda akan menyadari: 'Oh, saya merasa aman. Saya bisa turun sedikit lebih rendah di sini'."

Namun, pertanyaannya apakah orang dewasa perlu belajar lagi melakukan jongkok karena semakin sulit seiring bertambahnya usia.

"Seiring bertambahnya usia, kita kehilangan kelenturan pada sendi, tulang belakang, pinggul, dan terutama pergelangan kaki," kata Powers.

"Hal itu semakin membatasi kemampuan kita untuk melakukan jenis squat ini," ujarnya.

Para peneliti mengatakan, squat pada kedalaman apa pun akan bermanfaat, tapi Powers memperingatkan agar tak menganggap jongkok dalam sebagai tujuan utama, khususnya bagi orang yang sudah mengalami nyeri lutut, pinggul, atau punggung.

Dalam pengaturan klinis, squat sering dimodifikasi tergantung pada tipe tubuh, cedera, riwayat, dan tujuan pasien. Kompleksitas tersebut, kata Powers, sering kali hilang saat dibahas secara daring.

"Setiap orang memiliki cara terbaik, tetapi itulah kenyataannya," katanya. "Setiap orang berbeda."

Orang dengan tulang paha yang lebih panjang, mobilitas pergelangan kaki yang terbatas, atau struktur pinggul yang berbeda mungkin mengalami kesulitan lebih besar dalam menjaga keseimbangan dan kedalaman, terlepas dari seberapa bugar mereka.

Beberapa fisioterapis berargumen, masalah utamanya bukanlah apakah seseorang dapat duduk dengan pinggul hanya beberapa inci dari lantai, tetapi apakah mereka tetap dapat bergerak secara mandiri seiring bertambahnya usia.

Saat ini belum ada penelitian yang mengonfirmasi dampak jangka panjang atau manfaat jongkok dalam bagi orang yang melakukannya setiap hari dalam jangka waktu lama.

Hsu mengatakan, tujuannya bukanlah kesempurnaan berjongkok, melainkan memulihkan gerakan yang mungkin telah perlahan-lahan hilang dari tubuh orang-orang akibat gaya hidup modern.

"Berbicara dari pengalaman pribadi, saya akan mengatakan bahwa Anda benar-benar harus mampu mengendalikan tubuh Anda, untuk bisa bangun dan mampu mengatasi gravitasi."