Jakarta -
Susah tidur di malam hari? Selain mengatur pola istirahat, pilihan makanan juga bisa berpengaruh. Beberapa buah dan sayur mengandung nutrisi yang membantu tubuh lebih rileks dan mudah terlelap.
Melansir pluckk (9/4), kandungan seperti magnesium, kalium, serotonin, hingga melatonin berperan penting dalam mengatur siklus tidur. Jika dikonsumsi dengan tepat, bahan makanan ini bisa membantu meningkatkan kualitas istirahat.
Berikut daftar buah dan sayur yang bisa bantu tidur lebih nyenyak:
 Ilustrasi buah pisang. Foto: iStock |
1. Pisang
Pisang mengandung magnesium dan kalium yang membantu otot lebih rileks. Kandungan ini juga mendukung fungsi saraf agar lebih tenang. Selain itu, pisang memiliki vitamin B6 yang membantu produksi melatonin. Konsumsi pisang sebelum tidur bisa membantu tubuh lebih siap beristirahat.
2. Kiwi
Kiwi mengandung serotonin yang berperan dalam mengatur tidur. Buah ini juga kaya antioksidan yang membantu mengurangi stres. Beberapa penelitian menunjukkan kiwi dapat meningkatkan kualitas tidur. Mengonsumsinya di malam hari bisa membantu tidur lebih cepat.
Kamu bisa ngemil kiwi campur yogurt sebelum tidur. Pilihan lainnya, smoothies kiwi dengan buah berry beku dan sedikit campuran madu.
3. Ceri
Ceri, terutama jenis tart cherry, mengandung melatonin alami. Hormon ini membantu mengatur siklus tidur tubuh. Konsumsi ceri dapat meningkatkan durasi tidur. Buah ini juga membantu tubuh lebih mudah merasa mengantuk.
Kalau mau lebih praktis, kamu bisa minum segelas kecil jus tart cherry, 30 menit sebelum tidur. Bisa juga memilih cherry beku sebagai camilan jelang tidur.
4. Bayam
Bayam merupakan sumber magnesium yang baik untuk relaksasi tubuh. Kandungan kalsiumnya juga membantu produksi melatonin. Sayuran ini dapat membantu mengurangi ketegangan otot. Konsumsi bayam bisa mendukung tidur yang lebih nyaman.
Untuk rasa yang lebih nikmat, buat smoothies berbahan bayam dan kiwi. Kalau suka yang lebih gurih, bikin sajian salad dengan isian bayam, alpukat, dan biji labu.
5. Nanas
Konsumsi nanas dapat membantu meningkatkan kadar melatonin dalam tubuh. Buah ini juga mengandung antioksidan dan vitamin yang mendukung pengaturan ritme sirkadian, sehingga muncul rasa kantuk lebih cepat dan durasi tidur bisa lebih lama.
6. Jeruk
Jeruk kaya vitamin C dan folat yang membantu produksi serotonin. Kandungan ini berperan dalam menenangkan pikiran. Jeruk juga membantu menjaga keseimbangan energi tubuh. Konsumsi dalam jumlah wajar bisa mendukung kualitas tidur.
Kamu bisa ngemil jeruk segar atau bikin salad dengan isian jeruk, kiwi, dan delima. Mau lebih simpel? Bikin smoothies dengan paduan jus jeruk segar.
 Ilustrasi buah alpukat. Foto: Getty Images/pilipphoto |
7. Alpukat
Alpukat mengandung lemak sehat dan magnesium yang membantu relaksasi. Nutrisi ini mendukung sistem saraf agar lebih stabil. Selain itu, alpukat membantu mencegah kram otot saat tidur. Teksturnya yang lembut juga mudah dikonsumsi.
Menariknya lagi, alpukat juga mengandung kalium, yang membantu mencegah kram kaki di malam hari yang dapat membangunkan kamu dari tidur nyenyak.
8. Ubi jalar
Ubi jalar mengandung karbohidrat kompleks yang membantu menjaga gula darah tetap stabil, sehingga energi dihasilkan perlahan. Kandungan kalium dan magnesium mendukung relaksasi otot. Makanan ini memberikan rasa kenyang lebih lama. Efeknya bisa membantu tidur lebih nyaman.
Ubi jalar bisa dikukus atau dipanggang, kemudian dijadikan menu makan malam. Kalau mau camilan, panggang ubi dengan siraman sedikit minyak zaitun.
9. Berry (stroberi, blueberry, raspberry)
Buah berry kaya antioksidan yang membantu melawan stres. Kandungan vitamin C di dalamnya juga mendukung kesehatan tubuh. Selain itu, berry membantu produksi serotonin. Rasa segarnya cocok sebagai camilan malam.
10. Selada dan sayuran hijau
Selada mengandung senyawa alami laktukum yang bersifat menenangkan. Sayuran hijau juga kaya magnesium dan kalsium. Nutrisi ini membantu tubuh lebih rileks sebelum tidur. Konsumsi rutin bisa membantu meningkatkan kualitas tidur.
Untuk mengonsumsinya, kamu bisa membuat salad dengan paduan selada, sayuran hijau, alpukat, buah berry, dan biji labu. Kalau mau smoothies, campurkan selada dengan kiwi dan pisang.