TRIBUNJOGJA.COM - Flueling merupakan strategi mengatur asupan energi, cairan, dan elektrolit agar tubuh tetap bertenaga selama berolahraga, termasuk saat mendaki gunung.

Dalam aktivitas fisik berat, pola ini bukan sekadar makan dan minum, akn tetapi bagian dari persiapan keselamatan.

Secara umum, prinsip fueling yang dianjurkan dalam olahraga ketahanan meliputi makan sebelum lapar, minum sebelum haus, mengonsumsi energi dalam porsi kecil tetapi sering, serta memilih makanan tinggi karbohidrat yang mudah dicerna. 

Kementerian Kesehatan dan berbagai panduan gizi dalam aktivitas tubuh menekankan bahwa kecukupan energi dan cairan berperan penting dalam mencegah kelelahan, penurunan konsentrasi, hingga risiko cedera.

Trekking atau pendakian termasuk olahraga luar ruang dengan intensitas tinggi dan risiko yang tidak kecil. Medan terjal, perubahan cuaca, serta durasi aktivitas yang panjang menuntut persiapan fisik dan logistik yang matang. 

Saat ini, banyak pendaki memilih sistem tektok, yaitu naik dan turun gunung dalam satu hari tanpa bermalam.

Metode ini menuntut daya tahan fisik yang lebih tinggi dibandingkan pendakian dengan sistem camping, karena tubuh bekerja terus-menerus tanpa waktu pemulihan yang cukup. 

Penerapan pola yang tepat  baik bertujuan mencegah kehabisan energi di tengah jalur, meskipun pendaki dikejar waktu untuk mencapai puncak. Salah satu langkah penting adalah merencanakan pendakian secara matang, termasuk memperkirakan kebutuhan logistik. 

Durasi perjalanan, tingkat kesulitan jalur, serta kondisi cuaca perlu diperhitungkan sejak awal untuk menentukan jenis dan jumlah bekal yang dibawa.

Dengan perencanaan dan strategi yang tepat, pendakian dapat berlangsung lebih aman, lancar, dan tetap terkendali hingga perjalanan selesai.

Oleh karena itu, pola fueling menjadi semakin krusial agar energi tetap terjaga hingga kembali ke basecamp dan risiko kelelahan berlebihan dapat diminimalkan.

Tim Tribunjogja telah merangkum pola waktu makan yang dapat diterapkan saat mendaki agar kebutuhan gizi tetap terjaga.

Baca juga: 7 Hal Perlu Diperhatikan Sebelum Mendaki Gunung agar Tidak Tersesat

1.Sebelum Pendakian (Pre-Hike)

Sebelum memulai pendakian, disa

rankan mengonsumsi makanan utama 2–3 jam sebelum berjalan. Pilih makanan tinggi karbohidrat seperti nasi, roti gandum, atau oatmeal sebagai sumber energi utama. Lengkapi dengan protein secukupnya, misalnya telur atau yogurt, untuk membantu menjaga daya tahan otot. 

Buah seperti pisang dapat ditambahkan karena mengandung karbohidrat sederhana dan kalium yang membantu fungsi otot.

Selain itu, mengonsumsi karbohidrat juga dapat sebagai cadangan energi dalam bentuk glikogen di dalam otot dan hati.

Glikogen otot merupakan salah satu sumber energi tubuh saat sedang berolahraga sedangkan glikogen hati dapat berfungsi untuk membantu menjaga ketersediaan glukosa di dalam sel darah dan sistem pusat syaraf. 

Cadangan energi ini sangat dibutuhkan, terutama pada tanjakan awal yang biasanya menguras tenaga lebih besar. Konsumsi minuman elektrolit juga dianjurkan untuk membantu menjaga keseimbangan cairan dan mineral sejak awal pendakian.

2. Saat Mulai Pendakian di 1-2 Jam Pertama 

Pada 1–2 jam pertama pendakian, tubuh umumnya masih dalam fase adaptasi terhadap suhu, ketinggian, dan kondisi jalur. 

Di fase ini, banyak pendaki merasa masih kuat dan belum lapar. Namun, justru pada tahap inilah fueling menjadi krusial. Tanpa asupan yang teratur, tubuh dapat mengalami penurunan energi secara tiba-tiba tanpa gejala awal yang jelas.

Minum sekitar 150–250 mililiter setiap 30 menit, meskipun belum merasa haus.

Selain itu, konsumsi makanan ringan tinggi karbohidrat perlu dilakukan secara berkala. Pilihan praktis meliputi snack bar, pisang, kurma, cokelat, atau permen. Makanan jenis ini mudah dicerna dan cepat mengembalikan energi yang terpakai selama berjalan.

Strategi makan sedikit tetapi sering membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, mencegah rasa lemas mendadak, serta menjaga fokus dan performa tubuh selama pendakian berlanjut.

3. Saat Masuk Jalur Terjal

Saat pendaki mulai memasuki trek terjal, kebutuhan energi tubuh meningkat signifikan karena otot bekerja lebih keras dan intensitas aktivitas bertambah.

Jalur pendakian umumnya lebih sempit dan menuntut konsentrasi tinggi, sehingga tidak memungkinkan untuk berhenti lama atau mengonsumsi makanan berat.

Pilihan seperti kurma, madu, permen, atau gel energi menjadi lebih efektif karena dapat dikonsumsi sambil berjalan dan tidak membebani sistem pencernaan.

Asupan minuman elektrolit juga tetap diperlukan untuk menggantikan cairan dan mineral yang hilang melalui keringat serta membantu mencegah kram otot.

Selain memperhatikan asupan, pendaki perlu menjaga pola napas dan ritme jantung agar tetap stabil.

Mengatur langkah secara konsisten, mengambil jeda napas teratur, dan fokus pada pijakan menjadi hal penting untuk menghindari kelelahan berlebih dan risiko terpeleset. 

4. Pada Saat Istirahat Panjang (Pos, Shelter, atau Area Datar)

Area pos, shelter, atau jalur datar umumnya dimanfaatkan pendaki untuk beristirahat lebih lama dan memulihkan tenaga. 

Pada kondisi ini, tubuh memiliki waktu yang cukup untuk mencerna makanan dengan baik, sehingga pendaki dapat mengonsumsi makanan berat guna mengisi kembali cadangan energi untuk beberapa jam perjalanan berikutnya tanpa menimbulkan rasa begah.

Setelah aktivitas fisik intens, tubuh memerlukan kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak dalam porsi yang terkontrol. Karbohidrat seperti nasi berperan mengisi ulang cadangan glikogen, sementara protein dari lauk seperti ayam membantu pemulihan otot.

Lemak alami dari kacang-kacangan dapat ditambahkan sebagai sumber energi tambahan yang lebih tahan lama.

Meski demikian, porsi makanan tetap perlu disesuaikan agar tidak berlebihan dan mengganggu kenyamanan saat kembali berjalan. Pendaki juga dianjurkan tetap mencukupi kebutuhan cairan dan elektrolit selama istirahat untuk menggantikan cairan yang hilang.

Dengan strategi ini, tubuh lebih siap melanjutkan pendakian, energi kembali stabil, dan risiko kelelahan pada jalur berikutnya dapat diminimalkan.

5. Fueling Saat Cuaca Dingin atau Hujan

Pada saat hujan atau cuaca dingin, tubuh akan bekerja lebih keras untuk mempertahankan suhu normal.

Dalam kondisi ini, tubuh meningkatkan produksi panas melalui proses metabolisme, sehingga pengeluaran energi menjadi lebih besar dan cadangan energi lebih cepat terkuras. 

Paparan suhu dingin dalam waktu lama juga dapat meningkatkan risiko kelelahan dan hipotermia apabila asupan energi dan cairan tidak tercukupi.

Dalam situasi cuaca dingin atau hujan, pendaki disarankan segera mencari tempat istirahat yang aman dan terlindung, seperti pos, shelter, atau area datar yang memungkinkan berhenti lebih lama.

Mengonsumsi makanan dan minuman hangat menjadi langkah penting untuk membantu menaikkan suhu tubuh sekaligus mengisi kembali energi. 

Makanan tinggi karbohidrat tetap menjadi pilihan utama karena dapat menghasilkan energi dan panas lebih cepat, sementara minuman hangat membantu memperlancar sirkulasi dan menjaga kenyamanan tubuh.

Selain asupan makanan, menjaga tubuh tetap kering dan membatasi kehilangan panas juga sangat penting. 

Kombinasi antara istirahat yang cukup, fueling yang tepat, dan perlindungan dari cuaca membantu pendaki mempertahankan kondisi fisik tetap stabil, sehingga perjalanan dapat dilanjutkan dengan lebih aman meskipun berada dalam kondisi cuaca yang kurang bersahabat. 

Baca juga: 4 Tips Mendaki Gunung Wajib Dilakukan untuk Hindari Hipotermia bagi Pemula

(MG Erlysta Nafa Azhary)