Label 'sehat' sering kali membuat orang merasa aman saat memilih makanan atau minuman sehari-hari. Padahal, tidak semua yang tampak bernutrisi benar-benar baik bagi tubuh.

Ada makanan yang kaya vitamin, tetapi berubah menjadi tinggi gula dan kalori akibat proses memasak. Ada pula minuman yang dipromosikan sebagai solusi praktis gaya hidup sehat, tetapi justru minim serat atau mengandung pemanis buatan.

Tanpa disadari kebiasaan mengonsumsi menu 'sehat' tersebut bisa memicu lonjakan gula darah, gangguan pencernaan, hingga kenaikan berat badan. Karena itu, penting untuk lebih kritis membaca label dan memahami konteks konsumsinya.

Dilansir dari DailyMailUK (12/01/2026), menurut Ahli gizi asal London, Lily Soutter, berikut 5 makanan yang kerap dicap sehat, tetapi perlu dikonsumsi dengan lebih bijak.

1. Sayuran yang Diolah Kurang Tepat

sayur panggang Foto: iStock

Sayuran jenis umbi panggang sering dianggap pilihan sehat sebagai pengganti kentang goreng. Bit, wortel, ubi, hingga parsnip memang kaya serat, vitamin, serta mineral.

Namun cara memasaknya perlu diperhatikan. Saat dipanggang dengan suhu tinggi, kandungan air dalam sayuran berkurang dan gula alaminya mengalami karamelisasi sehingga lebih mudah diserap tubuh.

Jika ditambah minyak berlebih, mentega, atau pemanis seperti madu, kandungan kalori dan lemaknya meningkat. Lily Soutter menyebut proses memanggang tidak menghilangkan manfaat gizi, tetapi bahan tambahan dapat membuatnya kurang sehat jika tidak dikontrol dengan bijak.

2. Buah Kering

Freeze-dried fruit. Foto: Getty Images/_LeS_

Buah kering dikenal padat nutrisi karena mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan. Namun proses pengeringan membuat kadar gulanya menjadi sangat terkonsentrasi.

Kondisi ini berisiko memicu kenaikan berat badan dan masalah gigi jika dikonsumsi berlebihan. Lily Soutter menyarankan porsi buah kering maksimal sekitar 30 gram atau setara satu sendok makan penuh.

Ia juga menganjurkan agar buah kering dikonsumsi bersamaan dengan waktu makan untuk mengurangi risiko kerusakan gigi. Untuk camilan di sela waktu makan, buah segar dinilai lebih aman karena kandungan air dan seratnya membantu mengontrol asupan gula secara alami.

3. Jus Hijau

Jus hijau Foto: iStock

Minuman jus hijau sering dipromosikan sebagai cara praktis memenuhi kebutuhan sayur dan asupan gizi harian. Meski kaya vitamin, banyak jus hijau mengandung gula tamabhan dan minim serat karena ampasnya dibuang.

Kondisi ini dapat memicu lonjakan gula darah. Lily Soutter menyarankan memilih jus dengan komposisi sayuran lebih banyak dibanding buah. Ia juga merekomendasikan jus jenis cold-pressed karena cenderung mempertahankan nutrisi.

Alternatif yang lebih seimbang adalah smoothie buatan rumah dari buah dan sayur utuh, ditambah sumber protein. Mengonsumsi jus sebagai bagian dari makan utama juga membantu menjaga kestabilan gula darah.

4. Matcha Latte

Homemade iced matcha latte tea with milk. Foto: Getty Images/iStockphoto/musicphone1

Sebagai salah satu minuman paling populer dan ngetren di 2025, matcha latte kerap dianggap minuman sehat karena matcha kaya antioksidan. Namun masalah muncul saat minuman ini dibuat dengan susu penuh lemak, gula, atau sirup tambahan.

Lily Soutter mengungkapkan, satu porsi matcha latte kafe dapat mengandung hingga 220 kalori dan 29 gram gula. Selain itu, kandungan kafein matcha cukup tinggi dan dapat memicu gelisah atau gangguan tidur jika berlebihan.

Matcha juga berpotensi menghambat penyerapan zat besi nabati. Untuk tetap menikmati manfaatnya, konsumen disarankan memilih matcha tanpa gula, porsi kecil, dan bahan berkualitas.

5. Minuman Bersoda Tanpa Kalori

Minuman bersoda dengan klaim bebas kalori kerap dipilih sebagai alternatif minuman manis. Menurut Lily Soutter, minuman diet dapat membantu sebagian orang mengurangi konsumsi gula. Namun penelitian terbaru menunjukkan pemanis buatan berpotensi memengaruhi keseimbangan mikrobiota usus.

Meski tidak mengandung kalori, konsumsi berlebihan tetap tidak disarankan. Minuman diet sebaiknya dikonsumsi sesekali, bukan sebagai kebiasaan harian.

Alternatif yang lebih aman adalah air putih dengan infus buah atau sayuran seperti lemon, mentimun, atau mint. Kini, air berkarbonasi dengan perisa alami tanpa gula juga semakin mudah ditemukan.